提高勇气的自信心理训练法-北京现代音乐研修学院

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提高勇气的自信心理训练法
作者:心理网 来源:本站原创 点击:  

  你也许曾经多次地屈从于别人提出的无理要求:“我想要看本杂志,你替我去跑一趟吧”或者“我又没钱了,你能借我一百元钱吗?”这类要求在生活中司空惯,有时候它也并不是不可以接受,但是如果这类问题太多或同一问题经常出现时,且你老是屈从于别人的要求,你就会觉得自己太软弱,应当加强自信,并且以一种坚定而礼貌的方式说出“不”字来。同样,你也许有许多正当、合理的要求,但是你怕拒绝,所以你不敢提出,或者虽然提出,但别人一拒绝你就不敢坚持。

  你同意不合理的要求以及你提出合理的要求却不能实现,都是不合理的。提高勇气的自信心理训练就在于通过分析和思维及行为而使你变得更加自信。

  训练程序如下:

  ⒈检查你的交往,你有需要更加自信地处理的事情吗?你害怕由于把你的意见和感受表达出来而发生什么事吗?你有偶尔不冷静而愤怒地斥责别人之类的事吗?

  考察你交往状况的简易方法,是坚持写一周或更长时间的日记,记下你胆怯行事的情境,你有侵犯性的情境以及需要你自信处理的情境。

  ⒉选出对你来说需要改进以有益于你更加自信的交往,它包括如下情况:在你怀有不满、愤怒困窘、对别人感到恐惧时;或因没有勇气表达你自己而出现自我贬低的感情时;你表面上表示礼貌道歉、其实是胆怯或允许别人居你之上时;你暴怒或胜过别人时表现出的侵犯性交往也包括在内。正如下一步所示,在每一种非自信或侵犯性的交往中,你都能变得更自信。

  ⒊集中于过去的特定事件。闭上眼睛几分钟并且生动地想象事件的细节,包括你和其他人说的话,你当时及以后的感受。

  ⒋记下并回顾你的反应,问自己下列问题以确定你怎样表现自己:

  ①眼睛接触:你以放松的、不断的凝视来直视他人吗?向下或向远处看表示缺乏自信。始终不断的凝视是侵犯性反应。

  ②手势:你的手势恰当、自由挥动,放松并且用来有效地强调你要表达的信息吗?笨拙、拘谨表示紧张,其他手势(如愤怒地紧握拳头)代表侵犯性反应。

  ③身体姿势:你以下列方式来表示你的信息的重要性吗?直接面对他人,向他人那边倾斜头部,适当地坐或站着,离别人近些。

  ④面部表情:你的面部表情表现出了与自信相一致的坚定、严肃的神态吗?

  ⑤音调和音量:你的反应保持了一种坚定而健谈的语调吗?叫喊表示愤怒,细声细气表示羞涩,粗哑的声音表示紧张。注意,听自己的录音后进行改进是一种练习音量的方法。

  ⑥讲话的流畅性:你讲话平稳、清晰而缓慢吗?讲话快或犹豫表示紧张。只录下自信的反应,然后再到问题情境中去尝试。这样训练,促进了流畅性。

  ⑦时间选择:在允许你和其他人对事件做评论时,你是否最先就问题情境做出言语反应呢?一般来讲,在允许的同时发生是最好的。但是对特定的情境,应当在以后处理,比如对老板的错误陈述提出异议,应当在私下进行,而不是他正在群体面前自我表现的时候。

  ⑧信息内容:就问题情境而言,哪种情况你的反应是不自信的或侵犯性的?哪种情况下是自信的?考察其内容并考虑你为什么以一种不自信或侵犯性的方式做出反应。

  ⒌观察一个或多个有效的模式。在你存在问题的方面,观察自信者的言语和非言语方法,比较他们的方法与你的方法的结果。如果可能的话,还可以讨论他们的方法以及他们使用这种方法的感受。

  ⒍ 列出一系列的可供选择的、变得更自信的方法。

  ⒎闭上眼睛想象你正在使用以上各种可选择的方法。对于每一种方法, 反复考虑与结果相联系的最完美的形式。选出一种或几种联合的、你认为对你来说有效的方法。通过意象,练习这种方法,直到你感到满意并能为你所用的时候为止。

  ⒏ 与其他人如朋友、咨询员一起使用角色扮演的方法。如果你的方法中的某些方面显得粗陋、笨拙、胆怯或有侵犯性,那么你就在实际中加以矫正,直到你对这种方法感到自如为上。从他人那里获得有关你的方法的作用和不足的反馈。

  ⒐重复⒎、⒏两个步骤,一直到你发展出一种你感到满意并且相信最适合你的自信的方法。

  ⒑在真实的生活情境中使用你的方法。设计前面的步骤就在于让你对真实事件做好准备。如果你仍然过于害怕尝试而不能变得自信,那么重复第5步到第8步。

  11. 反省你的努力的有效性。“你保持冷静吗?”考察第4步中讨论的自信行为的非言语和言语准则。在你的反应中,什么成份是自信的、侵犯性的和不自信的?你努力的结果是什么?使用这种新的行为方式后,你的感受如何?

  12. 期望通过早期努力有所改进,并不意味着个人完全满意了。 发展和其他人的有效交往是一个不断学习的过程。

  编辑/古玥馨